Druck ist oft Bestandteil unseres Alltags – ob im Beruf, im Sport oder bei persönlichen Herausforderungen. Doch was genau verursacht dieses Druckgefühl? Und wie gelingt es uns, gerade in solchen Momenten mental stark zu bleiben und unsere Leistung gezielt abzurufen?
In dieser Toolbox lernst du effektive mentale Techniken kennen, die dir dabei helfen, souverän mit Druck umzugehen und dein volles Potenzial zu entfalten.
Was löst Druck in uns aus?
Druck kann verschiedene Auslöser haben. Erwartungen – sei es von außen oder an sich selbst – gehören zu den häufigsten Auslösern von Druck. Doch es gibt viele weitere Faktoren, die das Erleben von Druck verstärken können.
Im sportlichen Wettkampf besteht häufig die Herausforderung darin, zu einem festgelegten Zeitpunkt die eigene Bestleistung abrufen zu müssen – meist ohne die Möglichkeit einer Wiederholung. Auch im Alltag begegnen uns vergleichbare Situationen: etwa vor Prüfungen, bei wichtigen Präsentationen oder im beruflichen Umfeld, wenn Ergebnisse unter Zeitdruck oder ohne Fehlermöglichkeiten gefordert sind.
Darüber hinaus können Ängste vor Verletzungen oder den Konsequenzen eines Misserfolgs zusätzlichen Druck verursachen.
Großveranstaltungen, bei denen die mediale Aufmerksamkeit und ein großes Publikum hinzukommen, stellen oft eine besondere mentale Herausforderung dar. Ähnliche Drucksituationen entstehen auch außerhalb des Sports – zum Beispiel bei öffentlichen Auftritten oder wichtigen Gesprächen, in denen wir im Mittelpunkt stehen.
Wie gehen Sportler mit Druck um?
Wie gelingt es Athletinnen und Athleten, unter hohem Druck ihre Leistung punktgenau abzurufen?
Die Antwort lautet: Mentales Training.
Mentale Techniken helfen Athleten dabei, ihren inneren Zustand zu regulieren. Druck ist nämlich nicht unbedingt immer hinderlich: eine gewisse Anspannung schärft unsere Aufmerksamkeit und bereitet uns darauf vor zu performen! Problematisch wird es meist dann, wenn eine Schwelle überschritten und der Druck zu groß wird. Daher ist es wichtig, sich selbst gut zu kennen und zu verstehen, wie sich der eigene „Performance-Zustand“ anfühlt.
Toolbox
Unser Arbeitsblatt Performance-Cocktail hilft dir dabei, diesen inneren Zustand besser kennenzulernen. Es geht dabei darum, dich an Situationen zu erinnern, in denen du souverän deine Leistung abrufen konntest. Wie hast du dich dabei gefühlt? Warst du eher entspannt oder performst du besser, wenn du unter etwas mehr Anspannung stehst? Genau das findest du in dieser Übung heraus!
Die Bedeutung von Routinen
Vor einer sportlichen Herausforderung reicht es nicht aus, nur die Muskulatur aufzuwärmen – auch der Kopf muss in den „Wettkampfmodus“ gebracht werden. Das mentale Warm-Up ist ein zentraler Bestandteil jeder gezielten Vorbereitung.
Diese mentale Einstimmung kann individuell sehr unterschiedlich aussehen. Ziel ist jedoch immer dasselbe: den eigenen Performance-Zustand zu erreichen, in dem die persönliche Bestleistung zuverlässig abrufbar ist.
Routinen helfen dabei, diesen Zustand gezielt herzustellen – effizient, wiederholbar und ohne großes Nachdenken. So bleiben wir auch in Drucksituationen handlungsfähig und fokussiert.
Toolbox
Unser Arbeitsblatt Performance-Tunnel knüpft an den zuvor erarbeiteten Performance-Cocktail an und unterstützt dich dabei, dein persönliches mentales Warm-Up zu gestalten.
Welche Routinen helfen dir dabei, vor einer bevorstehenden Herausforderung deinen optimalen Leistungszustand zu erreichen?
Deine mentale Vorbereitung kann bereits am Vorabend beginnen oder auch erst unmittelbar vor dem Ereignis stattfinden – wie du sie gestaltest, liegt ganz bei dir. Ziel ist es, eine Abfolge zu entwickeln, die dich zuverlässig in deinen persönlichen Performance-Zustand versetzt.
Nützliche Mentale Strategien
Visualisieren
Die Arbeit mit inneren Bildern ist ein zentraler Bestandteil des Mentalen Trainings und kann in unterschiedlichen Kontexten eingesetzt werden.
Durch das bewusste „Abspielen“ eines inneren Films lassen sich gezielt bestimmte körperliche und emotionale Zustände aktivieren. Gleichzeitig wird das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten gestärkt – insbesondere dann, wenn du dir vorstellst, wie du eine bevorstehende Herausforderung erfolgreich bewältigst.
Positiver Self-Talk
Unter Druck verändert sich häufig unser innerer Dialog – oft ganz unbemerkt. Zweifel und negative Gedanken schleichen sich ein und lenken unsere Aufmerksamkeit weg vom „Hier und Jetzt“. Die Folge: Wir sind nicht mehr ganz bei der Sache und können unsere gewohnte Leistung nicht voll abrufen. Ein bewusster, positiver Self-Talk hilft uns, auch in stressigen Momenten mental fokussiert zu bleiben. Er stärkt unser Selbstbewusstsein und richtet unseren inneren Kompass wieder auf das aus, was wirklich zählt.
Atmung
Gerade unter großem Druck spüren wir die innere Unruhe oft im ganzen Körper. Wir fühlen uns unwohl und es fällt uns schwer, konzentriert und klar zu bleiben. Atemübungen können in solchen Momenten eine wertvolle Hilfe sein: Sie beruhigen Körper und Geist, bringen uns zurück ins „Hier und Jetzt“ und ermöglichen es uns, fokussiert und mit Zuversicht an die bevorstehende Herausforderung heranzugehen
