Frei zugängliche Übungsblätter

Visualisierungs- bzw. Vorstellungstechniken lassen sich für unterschiedliche Zwecke und Ziele nutzen. Ein Ziel dieser Technik kann sein, vor einer mentalen Herausforderung – egal ob im Sport oder im Job – bestimmte positive Gefühle in sich wachzurufen, um Nervosität, Selbstzweifel oder Ängste zu reduzieren. Solche positiven Gefühle sind zum Beispiel: Selbstvertrauen, innere Ruhe, Gelassenheit, Souveränität, Freude auf die und an der Tätigkeit oder auch das Gefühl von positiver körperlicher Anspannung und Kampfgeist. Wir können solche positiven Emotionen eigenständig erzeugen, indem wir uns möglichst intensiv, mit möglichst vielen Sinnenseindrücken, Situationen und Szenen aus der Vergangenheit vorstellen, die in unserem Gehirn bzw. in unseren Erinnerungen bereits mit den gewünschten Emotionen und körperlichen Zuständen verknüpft sind – weil wir sie schon erlebt haben.
Etwa ein bereits erfolgreich gemeisterter Vortrag vor vielen Menschen oder ein erfolgreich gemeisterter Wettkampf – oder auch eine herausfordernde Situation aus einem ganz anderen Lebensbereich, auf einer Reise oder aus der Kindheit oder Jugend, die wir z. B. stark mit Selbstbewusstsein, innerer Ruhe und einer positiven körperlichen Anspannung verbinden. Je öfter und regelmäßiger man das Visualisieren seiner persönlichen Emotions-Szene übt, desto leichter und schneller sind die gewünschten Gefühle „wiederzubeleben“. Oft genügt dann schließlich nur noch ein bestimmtes Signalwort (z. B. „Abi-Rede“ oder „Vorstellungsgespäch“ oder „Turnier in HH“), um die Emotionen schnell und einfach auszulösen – und ein längerer Visualisierungsprozess ist nicht mehr notwendig.

Dieses Übungsblatt hilft dir dabei, Visualiserung zu nutzen, um schnell und effizient positive Emotionen und positive körperliche Zustände zu aktivieren. Diese Variante ist eine wichtige Technik, um sich mental auf individuelle Situationen vorzubereiten, die häufig Nervosität, Selbstzweifel, (Versagens-)Angst oder negativ empfundene körperliche Reaktionen auslösen.

Menschen, die stark an sich selbst zweifeln (also wenig Selbstvertrauen haben), fehlt oft der Mut, Neues auszuprobieren und dabei vielleicht auch Fehler zu machen. Dahinter kann die Angst stecken, nicht zu genügen, vor anderen schlecht dazustehen oder zu versagen. Solche Hemmungen sind verständlich, verhindern aber neue Lernerfahrungen und damit auch die Möglichkeit, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken. Dieses Übungsblatt hilft zu verstehen, warum es für die Entwicklung von Selbstvertrauen (also von Vertrauen in die eigenen Stärken und Fähigkeiten) wichtig ist, sich regelmäßig in kleinen Schritten aus der Komfortone in die Lernzone zu wagen – und sich dabei nicht durch Überforderung selbst in die Panikzone zu schubsen.
Auch wenn Schritte raus aus der Komfortzone Überwindung kosten: Nur in der Lernzone ist es möglich, in neuen Situationen auszutesten und zu erleben, dass man bestimmte Herausforderung mit den eigenen Fähigkeiten meistern kann – auch wenn man vielleicht mehrere Versuche braucht. Nur hier hat man die Chance, positive Lernerfahrungen zu sammeln – und genau die stärken das Selbstvertrauen. Wer immer in seiner bequemen Komfortone bleibt, wird auch immer daran zweifeln, dass er es schaffen kann, sich „draußen“ zu bewähren.
Zum Abschluss des Übungsblatts „Raus aus der Komfortone“ ist es wichtig, sich konkrete neue Herausforderungen in der Lernzone vorzunehmen – und konkret zu planen, wann und wie man sie umsetzen will. Zum Beispiel: Nächste Woche spreche ich mindestens zwei fremde Menschen auf der Straße an und frage sie nach einem Restaurant-Tipp. Oder: Am Montag vereinbare ich einen Termin mit meiner Chefin, um mit ihr über eine Gehaltserhöhung zu sprechen. Wichtig: In kleinen Schritten vorwagen, um nicht aus Versehen in die Panikzone zu rutschen und damit das Selbstvertrauen wieder zu schwächen.

Nicht nur viele SportlerInnen gehen mit sich selbst sehr kritisch um: Bei vielen Menschen liegt der Fokus häufig auf den vermeintlichen Schwächen, Fehlern und Misserfolgen – statt auf dem, was wir gut können und erfolgreich gemeistert haben. Nach einer neuen Aufgabe und Herausforderung, die nicht optimal gelaufen ist, legen wir den Fokus schnell auf all das, was wir vermeintlich nicht perfekt gemacht haben, nicht konnten oder was andere besser gemacht haben.
Dieses Übungsblatt hilft dabei, den oft negativ verzerrten Blick auf die eigene Leistung „gerade zu rücken“. Egal, ob es um eine Trainingseinheit geht, einen Wettkampf oder eine berufliche oder private Herausforderung: Schreiben Sie im Anschluss daran zunächst in der linken Spalte auf, was gut lief, was Sie gut gemacht haben und worauf sie stolz sein können – auch wenn sie vielleicht länger darüber nachdenken müssen, was das sein könnte. Notieren Sie dann in der rechten Spalte nicht ihre vermeintlichen Fehler, was alles schief gelaufen ist und wofür Sie sich selbst (oder andere Sie) kritisieren! Sondern analysieren Sie sachlich, wo noch „Luft nach oben“ ist und was Sie beim nächsten Mal anders bzw. besser machen möchten. Und, sehr wichtig: WIE Sie diese Veränderung konkret erreichen wollen! Zum Beispiel, indem Sie eine bestimmte Fähigkeit (sportlich oder beruflich) jetzt nach einem konkreten Plan trainieren (z. B. Freistöße, den Start beim 100-Meter-Lauf) oder sich dazu Rat von anderen holen (z. B. in Form einer Präsentations-Fortbildung oder Tipps von KollegInnen). Sie können die einzelnen Übungsblätter jeweils nach verschiedenen Aufgaben und Herausforderungen ausfüllen und in einer Mappe sammeln – oder sich ein kleines Notizbuch dafür anlegen. Regelmäßig angewendet soll die Übung mehrere Facetten stärken: Ihr Selbstbewusstsein, Ihren Selbstwert und Ihr Selbstvertrauen.

Mit diesem Arbeitsblatt erstellst du dir eine Übersicht zu deinem Energiemanagement. Verschaffe dir zunächst einen Überblick über deinen Energieverbrauch und
trage unten auf der Seite ein, was dir Energie raubt. Überlege dir anschließend, wie du du deinen Energietank auffüllen kannst und in welche Bausteine der Erholung du bewusst investieren möchtest, um deine Regeneration zu fördern und dein Energielevel wieder anzuheben.

Dieses Arbeitsblatt kann dir dabei helfen klarer einzuordnen, wie du dich fühlst und wie du dich verhältst, wenn dein Energielevel hoch oder niedrig ist. Daraus lassen sich Warnzeichen für einen sinkenden Energietank ableiten. In unseren Coachings finden wir gemeinsam individuelle Strategien, um durch gezielte Regeneration und Erholung dein Energie- und Leistungslevel konstant „im grünen Bereich“ zu halten – oder nach einem starken Abfall durch viele Belastungen bestmöglich wieder zu steigern.